5 składników odżywczych potrzebnych do budowy mięśni, które nie są białkami

Kategorie: 

Źródło: pixabay.com

Gdy myślimy o przybraniu masy mięśniowej, w naszej diecie skupiamy się na spożywaniu dużych ilości białka. Każdy dorosły potrzebuje około 30 gramów białka w każdym posiłku, aby utrzymać swoje mięśnie w zdrowej kondycji. Dietetycy informują jednak, że białko to nie wszystko – istnieje jeszcze pięć innych substancji odżywczych, które wpływają na stan mięśni.

 

  1. Wapń

Od dawna wiadomo, że wapń sprzyja budowie silnych kości, jednak okazuje się, że jest tak samo istotny dla kondycji mięśni. Wapń odgrywa dużą rolę w skurczach mięśni, a tym samym w ich rozbudowie. Uwalnianie wapnia do tkanki mięśniowej odbywa się podczas każdego napięcia mięśnia – niezależnie od wykonywanej aktywności fizycznej. Większość dorosłych potrzebuje od 1000 do 1300 mg wapnia dziennie, co odpowiada na przykład szklance mleka. Oprócz produktów mlecznych, dobrym źródłem wapnia są także zielone warzywa liściaste, łosoś oraz tofu.

 

  1. Witamina D

Podobnie jak wapń, witamina D sprzyja zdrowym kościom i zdrowym mięśniom. Niedobór witaminy D jest często związany ze złym funkcjonowaniem mięśni oraz ich zanikiem. Przyswoimy witaminę D przede wszystkim poprzez kontakt ze światłem słonecznym, a także spożywanie jajek, grzybów oraz tłuszczów.

 

  1. Kwas 3-hydroksy-3-metylomasłowy (HMB)

HMB płynie przez krwioobieg w małych ilościach jako produkt rozkładu leucyny – aminokwasu znajdującego się w niektórych białkach, na przykład tych pochodzących z jaj, soi, mięsa oraz ryb. Badania wskazują, że HMB spowalnia proces zaniku masy mięśniowej, zwłaszcza u osób prowadzących siedzący tryb życia. Jeden gram kwasu 3-hydroksy-3-metylomasłowego podawany trzy razy na dobę odpowiada spożyciu 600 g białka lub 60 g leucyny dziennie.

  1. Cynk

Cynk stymuluje układ odpornościowy, wspomaga treningi siłowe i przyczynia się do regeneracji mięśni po wysiłku. Badania z 2016 roku przeprowadzone na Uniwersytecie w Missouri sugerują, że cynk ma istotne znaczenie dla rozwoju mięśni. Jego dobrym źródłem jest czerwone mięso oraz drób, a także ostrygi. Wegetariańskie ekwiwalenty to fasola, produkty mleczne oraz groch. Osoby dorosłe potrzebują od 8 do 13 mg cynku dziennie.

 

  1. Kreatyna

Kreatyna ma szczególnie pozytywny wpływ na funkcjonowanie organizmu. Pomaga w walce z depresją, chorobami układu krążenia, a nawet niektórymi nowotworami. Organiczny związek chemiczny zwiększa skuteczność wykonywanych treningów, zwłaszcza tych o dużej intensywności. Kreatynę można dostarczać do organizmu spożywając mięso, jednak sporo ludzi decyduje się na jej sztuczną suplementację.

 

Przed suplementacją któregokolwiek z wymienionych składników odżywczych należy zasięgnąć opinii lekarza lub specjalisty, aby uniknąć ewentualnego przedawkowania, które może mieć silnie negatywny wpływ na zdrowie. Warto szukać naturalnych źródeł składników odżywczych i decydować się na suplementację tylko w ostateczności.

 

Ocena: 

5
Średnio: 5 (1 vote)

Skomentuj