Dlaczego warto spożywać biotynę i w jakich produktach ją znajdziemy?

Biotyna, inaczej witamina B-7, jest rozpuszczalna w wodzie. To niezbędny składnik odżywczy, który pomaga w metabolizowaniu węglowodanów, tłuszczu oraz białka. Biotyna odgrywa ważną rolę w regulacji ekspresji genów oraz w sygnalizacji komórkowej przez co jest bardzo potrzebna kobietom w ciąży i ich rozwijających się dzieciom. Dzięki tej witaminie mamy także zdrowe włosy, paznokcie oraz skórę.

Biotyna jest rozpuszczalna w wodzie i nie jest magazynowana przez organizm. Możemy ją uzyskać dzięki pożytecznym bakteriom jelitowym, suplementom diety, a także za pośrednictwem spożywania określonych produktów spożywczych.

Dzienne zapotrzebowanie na biotynę u osoby dorosłej wynosi 30 mikrogramów, a dla kobiet karmiących piersią jest to nawet 35 mikrogramów. Wskazany składnik odżywczy znajdziemy przede wszystkim w pokarmach takich, jak:

1. Wątróbka

Ponieważ większość biotyny trafia do wątroby, jedzenie wątróbki jest jednym z najprostszych sposobów na zwiększenie zawartości biotyny w naszej diecie. Już 85 g produktu zaspokoi nasze dzienne zapotrzebowanie na biotynę. Śladowe ilości biotyny znajdziemy także w wszelkiego rodzaju mięsie.

2. Żółtka jaj

Spożycie jednego gotowanego jajka dostarczy do naszego organizmu około 10 mikrogramów biotyny. Dotyczy to jedynie jaj gotowanych, ponieważ jakakolwiek odmienna forma ich spożycia wiążę biotynę z inną substancją, awidyną, a witamina nie jest już zdatna do wchłonięcia przez przewód pokarmowy.

3. Drożdże

Drożdże spożywcze również są doskonałym źródłem biotyny. Na podstawie przeprowadzonych badań stwierdzono, że 7 g drożdży dostarcza do organizmu od 1,4 do 14 mikrogramów biotyny. W tym przypadku różnica wynika z tego, że drożdże aktywne zawierają więcej biotyny od drożdży nieaktywnych. 

Image

4. Orzechy i nasiona

Wiele orzechów oraz nasion zawiera w sobie stosunkowo dużą wartość cennej biotyny. Przykładowo ¼ szklanki migdałów dostarcza do naszego organizmu 1,5 mikrogramów, a ¼ ziaren słonecznika już 2,6 mikrogramów biotyny.

5. Łosoś

Tłusta ryba, która jest znana ze swojego bogactwa kwasów tłuszczowych omega-3, posiada także inne wartościowe składniki odżywcze. 85 g łososia odpowiada około 5 mikrogramom biotyny.

6. Nabiał

Mleko, sery oraz jogurty także zawierają biotynę. Co ciekawe, w badaniach udowodniono, że sery pleśniowe oraz sery typu camembert posiadają najwięcej tej witaminy.

7. Awokado

Awokado to prawdziwa bomba odżywcza, nic więc dziwnego, że znajdziemy w nim także witaminę B-7. Cały owoc zawiera od 2 do 6 mikrogramów biotyny.

Image

8. Słodkie ziemniaki

Słodkie ziemniaki należą do warzyw, które zawierają najwyższe stężenie biotyny. Pół szklanki gotowanych słodkich ziemniaków odpowiada około 2,4 mikrogramom biotyny.

9. Kalafior

Jedna szklanka surowego kalafiora to około 4 mikrogramy biotyny. W tym przypadku ważne jest jednak to, żeby kalafior nie był poddawany obróbce termicznej. Surowe warzywo doskonale sprawdzi się w sałatce.