W życiu stykamy się z wieloma stresorami, które dotyczą przede wszystkim relacji z innymi ludźmi, presji zawodowej, problemów finansowych oraz zdrowotnych. Kwestią indywidualną jest jednak to, w jaki sposób odczuwamy stres. Może być on łagodny lub silny, krótkotrwały lub przewlekły. U niektórych osób stres powoduje przemęczenie, ból głowy, rozstrój żołądka, a także wiele innych poważnych dolegliwości oraz chorób. Z tego powodu nie powinniśmy doprowadzać do nadmiernego, długotrwałego stresu. Jak jednak możemy to osiągnąć?

Regularna aktywność fizyczna, właściwa ilość snu oraz zdrowa dieta to najlepsze sposoby na wyposażenie organizmu w energię do walki ze stresem. Wypoczęci oraz zregenerowani jesteśmy w stanie lepiej stawiać czoła trudnościom, które przytrafiają nam się w życiu. Jeśli jednak czujemy się naprawdę wyczerpani, możemy wspomóc się także kilkoma witaminami oraz suplementami o naturalnych właściwościach łagodzących stres.

Różeniec górski

To roślina występująca na obszarach wokółbiegunowych. Znajdziemy ją także na ternie parków narodowych w Polsce: w Sudetach oraz Karpatach. Od dawna znane są jej właściwości pobudzające, a jednocześnie zwiększające odporność na stres. Wynikają one z zawartości dwóch silnych składników aktywnych: rozawiny oraz salidrozydu.

Ośmiotygodniowe badanie z udziałem 100 uczestników ze zdiagnozowanym przewlekłym zmęczeniem wykazały, że codzienna suplementacja 400 mg wyciągu z różeńca górskiego przynosi znaczącą poprawę samopoczucia już po tygodniu stosowania. Pacjenci odczuwali mniejszy niepokój, wyczerpanie oraz drażliwość. Co ważne, różeniec jest bezpieczny dla zdrowia, dlatego nie wywoływał u uczestników niepożądanych efektów ubocznych.

Melatonina

Sen to istotny element naszego dobrego samopoczucia. Stres jest silnie powiązany z bezsennością oraz innymi zaburzeniami snu. Niestety, im większy stres odczuwamy, tym trudniej nam się wyspać, a im mniej śpimy, tym gorzej znosimy stres. Dlatego warto sięgnąć po suplement w postaci melatoniny. Jest ona naturalnym hormonem, który reguluje rytm dobowy organizmu, a zatem także cykl snu. Poziom hormonu wzrasta w organizmie wieczorem, gdy robi się ciemno, dlatego robimy się senni.

W przeglądzie 19 badań, w których wzięło udział 1 683 osób z zaburzeniami snu, melatonina skróciła czas zasypiania, wydłużyła całkowity czas snu i poprawiła jego ogólną jakość. W innym przeglądzie 7 badań zauważono, że suplementacja melatoniny pomogła w leczeniu wtórnych zaburzeń snu, które zostały spowodowane przez przewlekły stres i depresję.

Chociaż melatonina jest naturalnym hormonem, suplementacja nie wpływa na jej produkcję przez organizm. Nie możemy również się od niej uzależnić. Najlepiej zacząć suplementację od najniższej możliwej dawki i później, w razie potrzeby, ją zwiększać.

Glicyna

Glicyna to aminokwas, którego organism używa do tworzenia białek. Badania sugerują, że może ona zwiększać odporność organizmu na stres, obniżając temperaturę ciała i ułatwiając zasypianie. Badanie z udziałem 15 osób skarżących się na jakość snu wykazało, że zażywanie przed snem suplementów z glicyną zmniejszało stres oraz zmęczenie odczuwane następnego dnia. Efekty te wystąpiły pomimo różnic w czasie zasypiania. Inne badanie dowiodło, że przyjmowanie glicyny przed snem poprawia jakość snu oraz sprawność pamięciową.

Choć na ogół glicyna jest dobrze tolerowana przez organizm, zażywanie zbyt dużych jej ilości na pusty żołądek może powodować zaburzenia trawienne.

Ashwagandha

Ashwagandha to zioło lecznicze, które stosowano już w czasach starożytnych do leczenia wielu schorzeń i dolegliwości. Sklasyfikowano ją jako adaptogen, czyli lek ziołowy wspomagający odporność organizmu na stres i przeżycia traumatyczne. Ajurwedyjskie zioło najbardziej słynie ze swoich właściwości zmniejszających odczuwanie stresu oraz niepokoju. Odpowiada za to jej zdolność do regulacji substancji chemicznych w układzie nerwowym. Kilka badań kontrolnych na ludziach wykazało, że suplementacja ashwagandhy zmniejsza objawy związane ze stresem i zaburzeniami lękowymi. W efekcie pacjenci odczuwali o 69% niższy poziom lęku i rzadziej doświadczali bezsenności.

Ashwagandha może pomóc także w obniżaniu poziomu kortyzolu we krwi. Przewlekle zestresowane osoby dorosłe, które suplementowały zioło, doświadczyły spadku poziomu hormonu o ok. 30% w porównaniu z grupą kontrolną.

L-teanina

L-teanina to aminokwas, który znajdziemy w liściach zielonej herbaty. Przegląd 21 badań z udziałem prawie 68 tysięcy osób wykazał, że picie zielonej herbaty wiąże się ze zmniejszonym lękiem, a także poprawą pamięci oraz uwagi. Efekty te przypisano działaniu l-teaniny. Inne badania udowodniły, że codzienna suplementacja 200 mg l-teaniny zmniejsza objawy stresu, takie jak przyspieszone bicie serca w odpowiedzi na stresujące psychicznie zadania.

L-teanina może także obniżać poziom kortyzolu we krwi. Jest dobrze tolerowana przez organizm, a zatem bezpieczna w stosowaniu. Dzienna dawka suplementu może wynosić od 200 do 600 mg.  

Witamina B
Witaminy z grupy B odgrywają istotną rolę w naszym metabolizmie, przekształcając spożywane pokarmy w energię. Witamina B jest także niezbędna dla prawidłowej pracy serca i mózgu. Najwięcej witaminy B znajdziemy w zbożach, mięsie, roślinach strączkowych, jajach, produktach mlecznych oraz zielonych warzywach liściastych.

Co ciekawe, udowodniono, że wysokie dawki witamin z grupy B mogą pomóc w łagodzeniu objawów stresu, zwiększając poziom energii i poprawiając nastrój. Osoby regularnie suplementujące witaminę D odczuwały mniej złości, zmęczenia oraz smutku związanych z codziennymi trudnościami.

W przypadku suplementowania witaminy B należy przyjmować wyłącznie zalecane dawki. Nadmiar witaminy może powodować szkodliwe skutki uboczne, takie jak nerwobóle.

Pieprz metystynowy

Pieprz metystynowy to roślina pochodząca z Mikronezji i Vanuatu, którą uprawia się na wyspach zachodniego Pacyfiku. Korzenie krzewu są od pokoleń używane przez mieszkańców pacyficznych wysp do przygotowywania ceremonialnego napoju o nazwie „kava kava”. Roślina zawiera aktywne związki chemiczne, które posiadają naturalne właściwości redukujące stres. Ekstrakt z pieprzu metystynowego łagodzi lęk oraz niepokój.

Decydując się na zażywanie suplementu z zawartością pieprzu metystynowego, należy upewnić się, że został on sprawdzony pod kątem bezpieczeństwa użytkowania. Na rynku mogą znajdować się niebezpieczne dla zdrowia podróbki, których zażywanie może prowadzić m.in. do uszkodzenia wątroby.