Poznaj 9 źródeł białka roślinnego, które powinno się spożywać

Diety obejmujące większe ilości warzyw znacznie obniżają ryzyko wystąpienia chorób serca, cukrzycy, otyłości oraz nowotworów. Rośliny mogą być także cennym źródłem białka, błonnika, zdrowych tłuszczów, a także wielu witamin, minerałów oraz przeciwutleniaczy.

Dodanie porcji białka roślinnego do swojej diety, nawet kilka razy w tygodniu, może mieć duży wpływ na zdrowie. Oto dziewięć najlepszych jego źródeł:

1. Soczewica

Tylko jedna szklanka gotowanej soczewicy posiada 18 gramów białka i 16 gramów błonnika. Jest trawiona powoli, długo utrzymując uczucie sytości po posiłku. Białko i błonnik zawarte w soczewicy pozwalają na zachowanie zdrowych poziomów cukru w organizmie, obniżają ciśnienie krwi oraz cholesterol. Spożywanie soczewicy zmniejsza ryzyko wystąpienia chorób serca oraz raka okrężnicy.

Image

2. Fasola

Fasola jest tanim źródłem białka, w jednej szklance znajduje się między 15 a 20 gramów białka. Podobnie jak soczewica, białko oraz błonnik zawarte w fasoli pomagają zachować dłuższe uczucie sytości. Spożywanie fasoli zmniejsza także ryzyko występowania wielu chorób przewlekłych, w tym cukrzycy, chorób układu krążenia oraz nowotworów.

3. Soja

Soja jest jednym z niewielu źródeł pełnego białka roślinnego, co oznacza, że zawiera ona wszystkie dziesięć niezbędnych aminokwasów. W jednej szklance soi znajdziemy 17 gramów białka, jest także dobrym źródłem błonnika i tłuszczów nienasyconych.

4. Tofu

Produkt wytwarzany z mleka sojowego, może mieć różnorodną konsystencję, a w 85 gramach tofu znajduje się 8 gramów białka. Ma bardzo łagodny smak, dlatego często jest spożywane z dodatkiem marynat lub sosów.

5. Tempeh

Jest tradycyjnym składnikiem kuchni indonezyjskiej, wytwarzanym z ziaren soi. Dzięki procesowi fermentacji, której jest poddawany, jest bogatym źródłem probiotyków. W każdych 85 gramach produktu znajduje się 16 gramów białka. Podobnie jak tofu, tempeh łatwo wchłania smaki, dzięki czemu można łączyć go z wieloma dodatkami.

6. Nasiona konopi

Są dobrym źródłem białka roślinnego, a także kwasów omega-3. Mają delikatny aromat oraz niewielki rozmiar, dlatego mogą mieć różnorodne zastosowanie: na przykład w koktajlach, płatkach, jogurtach, sałatkach, zupach, gulaszach oraz deserach. Trzy łyżki nasion dostarczają 10 gramów białka. 

Image

7. Nasiona chia (nasiona szałwii hiszpańskiej)

To bogate źródło błonnika oraz białka – w dwóch łyżkach znajduje się 6 gramów białka i 12 gramów błonnika. Podobnie jak nasiona konopi, nasiona szałwii hiszpańskiej są źródłem kwasów tłuszczowych omega-3. Spożywanie nasion chia może pomóc z zmniejszaniu stanu zapalnego w organizmie, poprawia pracę mózgu i obniża poziom cholesterolu.

8. Komosa ryżowa

Jest źródłem pełnego ziarna, a jej pojedyncza szklanka zawiera 8 gramów białka. Ma chrupiącą konsystencję i orzechowy posmak. Nie zawiera glutenu, jest więc dobrym wyborem dla osób cierpiących na celiakię.

9. Orzechy

Migdały, orzechy włoskie, orzechy brazylijskie, pistacje, orzechy nerkowca i inne – wszystkie są bogate w białko, zdrowe tłuszcze, witaminy i minerały. ¼ szklanki większości rodzajów orzechów zawiera od 7 do 9 gramów białka.