Diety obejmujące większe ilości warzyw znacznie obniżają ryzyko wystąpienia chorób serca, cukrzycy, otyłości oraz nowotworów. Rośliny mogą być także cennym źródłem białka, błonnika, zdrowych tłuszczów, a także wielu witamin, minerałów oraz przeciwutleniaczy.

Dodanie porcji białka roślinnego do swojej diety, nawet kilka razy w tygodniu, może mieć duży wpływ na zdrowie. Oto dziewięć najlepszych jego źródeł:

1. Soczewica

Tylko jedna szklanka gotowanej soczewicy posiada 18 gramów białka i 16 gramów błonnika. Jest trawiona powoli, długo utrzymując uczucie sytości po posiłku. Białko i błonnik zawarte w soczewicy pozwalają na zachowanie zdrowych poziomów cukru w organizmie, obniżają ciśnienie krwi oraz cholesterol. Spożywanie soczewicy zmniejsza ryzyko wystąpienia chorób serca oraz raka okrężnicy.

2. Fasola

Fasola jest tanim źródłem białka, w jednej szklance znajduje się między 15 a 20 gramów białka. Podobnie jak soczewica, białko oraz błonnik zawarte w fasoli pomagają zachować dłuższe uczucie sytości. Spożywanie fasoli zmniejsza także ryzyko występowania wielu chorób przewlekłych, w tym cukrzycy, chorób układu krążenia oraz nowotworów.

3. Soja

Soja jest jednym z niewielu źródeł pełnego białka roślinnego, co oznacza, że zawiera ona wszystkie dziesięć niezbędnych aminokwasów. W jednej szklance soi znajdziemy 17 gramów białka, jest także dobrym źródłem błonnika i tłuszczów nienasyconych.

4. Tofu

Produkt wytwarzany z mleka sojowego, może mieć różnorodną konsystencję, a w 85 gramach tofu znajduje się 8 gramów białka. Ma bardzo łagodny smak, dlatego często jest spożywane z dodatkiem marynat lub sosów.

5. Tempeh

Jest tradycyjnym składnikiem kuchni indonezyjskiej, wytwarzanym z ziaren soi. Dzięki procesowi fermentacji, której jest poddawany, jest bogatym źródłem probiotyków. W każdych 85 gramach produktu znajduje się 16 gramów białka. Podobnie jak tofu, tempeh łatwo wchłania smaki, dzięki czemu można łączyć go z wieloma dodatkami.

6. Nasiona konopi

Są dobrym źródłem białka roślinnego, a także kwasów omega-3. Mają delikatny aromat oraz niewielki rozmiar, dlatego mogą mieć różnorodne zastosowanie: na przykład w koktajlach, płatkach, jogurtach, sałatkach, zupach, gulaszach oraz deserach. Trzy łyżki nasion dostarczają 10 gramów białka. 

7. Nasiona chia (nasiona szałwii hiszpańskiej)

To bogate źródło błonnika oraz białka – w dwóch łyżkach znajduje się 6 gramów białka i 12 gramów błonnika. Podobnie jak nasiona konopi, nasiona szałwii hiszpańskiej są źródłem kwasów tłuszczowych omega-3. Spożywanie nasion chia może pomóc z zmniejszaniu stanu zapalnego w organizmie, poprawia pracę mózgu i obniża poziom cholesterolu.

8. Komosa ryżowa

Jest źródłem pełnego ziarna, a jej pojedyncza szklanka zawiera 8 gramów białka. Ma chrupiącą konsystencję i orzechowy posmak. Nie zawiera glutenu, jest więc dobrym wyborem dla osób cierpiących na celiakię.

9. Orzechy

Migdały, orzechy włoskie, orzechy brazylijskie, pistacje, orzechy nerkowca i inne – wszystkie są bogate w białko, zdrowe tłuszcze, witaminy i minerały. ¼ szklanki większości rodzajów orzechów zawiera od 7 do 9 gramów białka.