Według badań szybki spacer dodaje nawet 15 lat życia

Hasło brzmi jak tani slogan z reklamy suplementu: szybki spacer wydłuża życie o 15 lat. Tym razem kryje się za nim jednak solidna statystyka. Zespół badaczy analizujących dane z ogromnego brytyjskiego Biobanku – prawie 475 000 dorosłych – pokazał, że tempo chodzenia może lepiej przewidywać długość życia niż waga czy słynny wskaźnik BMI. To nie jest obietnica nieśmiertelności, ale bardzo mocny sygnał, że sposób, w jaki chodzimy na co dzień, wiele mówi o kondycji całego organizmu. 

Uczestników poproszono o proste samookreślenie: chodzę wolno, w średnim tempie czy szybko. Następnie badano ich losy przez około 10 lat, łącząc ankiety z danymi medycznymi i informacjami o zgonach. Okazało się, że osoby deklarujące szybki chód miały zdecydowanie dłuższą oczekiwaną długość życia niż wolni spacerowicze – różnica między skrajnymi grupami sięgała nawet 15 lat. Co ważne, dotyczyło to wszystkich kategorii wagi: od osób z niedowagą po otyłość. U tych, którzy byli szczupli, ale chodzili wolno, prognozowana długość życia była najkrótsza. 

Autorzy badań doszli do wniosku, że tempo marszu jest prostym wskaźnikiem ogólnej sprawności, a nie kolejną „magiczną liczbą”. W kolejnych analizach z udziałem setek tysięcy osób potwierdzono, że samodzielnie zgłaszane tempo chodzenia wiąże się z ryzykiem zgonu z powodu chorób sercowo-naczyniowych, nowotworów i innych przyczyn. Wolni piechurzy umierali częściej, nawet jeśli wzięto pod uwagę wiek, płeć, palenie papierosów, ciśnienie tętnicze czy ogólną aktywność fizyczną. Brisk walkers – osoby chodzące żwawo – mieli wyraźnie niższe ryzyko zgonu w ciągu 10 lat obserwacji. 

Dlaczego samo tempo ma aż takie znaczenie? Szybki marsz to w praktyce test wydolności krążeniowo-oddechowej. Serce musi pompować więcej krwi, płuca pracują intensywniej, a naczynia krwionośne szybciej reagują na zmiany zapotrzebowania organizmu. Badania z udziałem tej samej bazy danych pokazały, że osoby, które regularnie chodzą w żywszym tempie, rzadziej mają zaburzenia rytmu serca, takie jak migotanie przedsionków. U uczestników chodzących żwawo ryzyko poważnych arytmii było niższe o kilkadziesiąt procent w porównaniu z najwolniejszą grupą. 

Do tego dochodzi temat „wieku biologicznego”. Analiza obejmująca ponad 400 000 mieszkańców Wielkiej Brytanii sprawdziła, jak tempo chodu wiąże się z długością telomerów, czyli fragmentów DNA skracających się z wiekiem i uważanych za wskaźnik starzenia się komórek. Osoby, które na co dzień chodziły szybko, miały telomery odpowiadające nawet o 16 lat młodszemu wiekowi biologicznemu niż wolni spacerowicze. Co istotne, liczyła się intensywność chodzenia, a nie sama liczba kroków – długie, ospałe przechadzki nie dawały takiego efektu. 

Co w praktyce oznacza „szybki spacer”? W badaniach przyjmowano, że to tempo powyżej około 4 mil na godzinę, czyli mniej więcej 6 km/h. Mówiąc prościej: idziesz tak, że lekko się pocisz i wyraźnie przyspiesza oddech, ale nadal możesz normalnie rozmawiać. Nie trzeba od razu robić długich marszów. Inne analizy pokazują, że już 10–30 minut żwawego chodu dziennie zmniejsza ryzyko przedwczesnego zgonu i chorób serca, a dłuższe, regularne spacery stopniowo dokładają kolejne „zyski” zdrowotne. 

Lekarze podkreślają, że to wszystko są zależności statystyczne, a nie gwarancja, że szybki spacer „doda” konkretną liczbę lat każdemu. Ktoś, kto chodzi szybko, ale pali, źle się odżywia i zaniedbuje leczenie nadciśnienia, nadal będzie miał poważne ryzyka. Wspomniane kilkanaście dodatkowych lat życia to różnica między skrajnymi grupami w dużej populacji, a nie indywidualna prognoza. Jednocześnie wyniki badań są zaskakująco spójne: tempo chodu to tani, dostępny dla każdego „test wysiłkowy”, który codziennie mimowolnie zdajesz. Jeśli z roku na rok idziesz coraz wolniej, warto potraktować to jak ostrzeżenie i porozmawiać z lekarzem.

Jeśli więc szukamy realnego, darmowego „eliksiru młodości”, szybki spacer jest jednym z najpewniejszych kandydatów. Nie wymaga karnetu na siłownię ani specjalistycznego sprzętu, tylko wygodnych butów i odrobiny konsekwencji. Kilkanaście minut energicznego marszu dziennie może nie brzmi tak efektownie jak skomplikowane terapie odmładzające, ale to właśnie takie proste nawyki najczęściej decydują o tym, czy dożyjemy późnej starości w możliwie dobrej formie.

Źródła:

https://www.mayoclinicproceedings.org/article/S0025-6196(19)30063-1/ful…

https://leicesterbrc.nihr.ac.uk/faster-walkers-more-likely-to-live-long…

https://www.earth.com/news/fast-walkers-live-longer/

https://www.ukbiobank.ac.uk/publications/walking-pace-is-associated-wit…

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37778454/

https://www.tomsguide.com/wellness/fitness/slash-your-biological-age-by…