Ziemniaki często uważamy za "białe pieczywo" wśród warzyw, myśląc, że zawierają one tylko skrobię i żadnych wartości odżywczych. Prawda jest jednak taka, że ziemniaki są bardzo zdrowe. Oczywiście pod warunkiem, że nie są napakowane masłem i śmietaną lub smażone w oleju.

Jedna porcja ziemniaków ugotowanych ze skórką ma 168 kalorii, żadnego tłuszczu, 37g węglowodanów i 4g błonnika. Ziemniak wcale nie zawierają więcej węglowodanów, niż inne produkty skrobiowe. Około 37g węglowodanów zawiera również 3/4 filiżanki gotowanego, brązowego ryżu, czy 1 szklanka ugotowanego makaronu. A w przeciwieństwie do białego chleba, skrobia w ziemniakach nie wpływa negatywnie na zawartość substancji odżywczych.

Ziemniaki są źródłem niacyny, witaminy B6, kwasu foliowego, witaminy C i magnezu. Zawierają również dużo potasu, który pomaga regulować ciśnienie krwi. Jeden średni biały, czy czerwony ziemniak wraz ze skórą, ma ponad dwukrotnie więcej potasu, niż średniej wielkości banan.

Niektóre rodzaje ziemniaków są bardziej wartościowe pod względem odżywczym od innych. Słodkie ziemniaki są bogate w beta-karoten - przeciwutleniacz, który chroni przed rozwojem niektórych nowotworów. Pół szklanki puree ze słodkich ziemniaków zawiera 15 mg beta-karotenu. Uważa się, że 3-6 mg beta karotenu dziennie znacznie pomaga obniżyć ryzyko chorób przewlekłych. Bataty, które należą do rodziny liliowatych, zawierają niewiele beta-karotenu, ale są cennym źródłem błonnika i potasu.

Fioletowe ziemniaki - coraz częściej dostępne w sklepach spożywczych i na targowiskach - mają fioletowy kolor skórki i fioletowe wnętrze. Są bogate z antocyjany, te same substancje, które znajdują się w jagodach, czerwonych i fioletowych winogronach i czerwonym winie. Naukowcy sugerują, że duże spożycie antocyjanów może obniżać ryzyko chorób serca i udaru mózgu.

Ziemniaki różnią się także pod względem indeksu glikemicznego (IG), wskaźnika informującego jak jedzenie wpływa na poziom glukozy we krwi. Żywność o wysokiej wartości IG (np. biały chleb, biały cukier) powoduje skokowy wzrost poziomu cukru we krwi. Węglowodany w żywności o niskim IG (np. owies, brązowy ryż) są uwalniane do krwiobiegu znacznie wolniej. Spożywanie dużych ilości pożywienia o wysokim indeksie glikemicznym zwiększa ryzyko wystąpienia cukrzycy typu 2, chorób układu krążenia i niektórych nowotworów.

Białe ziemniaki - gotowane, pieczone lub puree - są dość wysoko na skali IG. Słodkie i młode ziemniaki mają za to niski indeks glikemiczny. Jednak IG ziemniaków można znacznie zmniejszyć, jeśli zje się je na zimno (wcześniej ugotowane) lub odgrzewane. Stygnące ziemniaki zmieniają swoją strukturę, co powoduje, że węglowodany są wolniej wchłaniane do krwi. Dodanie octu do ziemniaków (np. w sałatce jarzynowej) również obniża ich indeks glikemiczny. Warto także pamiętać, że najlepiej gotować ziemniaki w skórce. Zawiera ona błonnik i substancje odżywcze oraz pomaga zatrzymać w ziemniaku witaminę C.